[과학세상] 잠 안자는 아이, 꿀 잠 자는 아이

적당하게 수면하는 것도 중요하다. 적정 수면 시간은 나이에 따라 다르다. 유아기(1~2세)는 11~14시간, 미취학기(3~5세)는 10~13시간, 학령기(6~12세)는 9~12시간, 청소년기(13~18세)는 8~10시간이다.

새내기 부모들의 흔한 고민은 유아기 수면 문제이다. 12세까지 불을 끄고 잠이 들기까지는 17분에서 19분 정도 걸린다. 4명중 한 명은 잠 드는 것에 떼쓰며 저항한다. 야간 각성이라 일컫는 밤중에 깨는 문제는 유아의 절반에 달한다. 잠 드는 것을 거부하는 원인은 행동 관리나 수면 규칙에서 비롯된다. 낮 동안 증가한 각성을 낮추어 주는 것이 필요하다. 게임, TV 시청, 자극적 놀이는 각성을 높이기 때문에 취침 전에는 통제해야 한다. 각성을 낮추기 위해 수면 의식이나 잠자리 습관을 형성하는 것이 좋다. 취침 시간이 가까워질 때 진정 효과에 도움이 되는 것은 목욕, 샤워, 책 읽기, 자장가 등이다. 상이나 벌을 줄 때도 지혜가 필요하다. 예를 들어, 착한 행동을 했으니 늦게 자도 된다거나, 말을 듣지 않는다고 오늘은 일찍 침대에 가서 자야 한다는 규칙은 ‘수면은 나쁜 것’이라는 인식을 심어 줄 수 있다.

야간 각성은 부적절한 수면 개시 연상(negative sleep association)과 관련되어 있다. 수면 개시 연상이란 자다가 중간에 깼을 때 다시 잠들기 위해 필요한 조건을 말한다. 다시 잠들기 위해 부모의 도움이 필요한 야간 각성은 부모들도 깊은 수면을 취하지 못하니 힘들다고 호소한다. 부정적인 수면 연상을 방지하기 위해서는 잠들기 전에 수유를 하거나 음식을 먹이지 않는 것이 좋다. 야간 수유를 하게 되면 배고픔이 학습이 되어 습관적으로 먹게 된다. 결국 소변으로 숙면을 방해한다. 게다가 야간 수유는 충치와 중이염을 초래한다.

야간 각성을 치료하는 행동요법으로 단계적 소거 방법이 있다. 아이의 요구에 반응할 때 점진적으로 시간을 늘이는 방법이다. 예를 들어 어제 밤과 비교하여 오늘 밤은 5분 늦게 반응하는 식이다. 최적의 시간 간격은 없고, 부모가 아이의 울음을 참을 수 있는 정도와 아이의 기질을 고려하여 결정한다. 이 치료의 핵심은 아이가 스스로 잠에 들고, 자다가 깼을 때 스스로 진정시키는 방법을 터득하도록 하는 것이다. 부모는 아이에게 1-2분 정도의 짧은 신체 접촉을 하되, 안아주는 것보다는 어깨를 토닥인다. 아이들은 한 두주 안에 자기 스스로 진정시키는 기술을 체득하게 된다. 야간 각성을 치료하는 또 다른 방법으로 강화 전략이 있다. 예를 들어 말귀를 알아듣는 아이들에게 밤새 부모를 찾지 않고 자기 침대에서 잘 자면 스티커를 주고, 다 모으면 선물을 준다. 미취학 아동의 50%가 부모와 함께 자는 것으로 알려져 있는데, 이는 야간 각성이 좀 더 오래가게 하는 요인이다.

건강 수면을 위한 몇 가지 팁을 소개한다. 생체 시계 조절을 위해서 일관된 수면-각성 패턴을 유지하는 것이 좋다. 주말과 주중의 취침 및 기상 시간이 1시간 이상 차이가 나지 않도록 한다. 밤에 희미한 간접 조명이 아이를 안심시키는데 도움이 될 수 있지만 눈에 직접 비추는 강한 빛 조명은 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 억제하기 때문에 피해야 한다. 멜리토닌은 송과체에서 어두운 밤에 분비되는 호르몬으로서, 저녁 7시에 분비되기 시작하여 밤10시에 급상승하고 새벽 3시에 최고로 분비된다. 취침 시 빛을 차단하면 멜라토닌 분비를 촉진시켜 숙면에 도움이 된다. 취침 1-2시간 전의 과식은 숙면을 방해하므로 피해야 한다.