“단식보다 스마트한 앱 활용으로 대사 관리해야”
설 연휴는 평소보다 고칼로리 음식 섭취가 늘고 활동량은 줄어들어 이른바 ‘혈당 스파이크(식후 혈당이 급격히 상승하는 현상)’가 발생하기 쉬운 시기다. 특히 최근 3040 세대의 당뇨 유병률이 급증하고 있는 만큼, 명절 기간 식습관 관리에 대한 주의가 요구된다.
12일 건강관리 플랫폼 넛지헬스케어는 명절 연휴 급격한 혈당 상승을 완화하고 체중 증가를 억제하기 위한 전략으로 △대체당 활용(당) △식후 보행(보) △컨디션 충전(충)을 아우르는 ‘당·보·충’ 수칙을 제안했다.
◇[당] 설탕 줄이고 식사 순서 바꿔야
명절 음식은 설탕과 조청 등 당류 사용이 많아 식후 혈당을 가파르게 올린다. 이를 방지하기 위해 설탕 대신 알룰로스 등 대체 감미료를 활용해 당류 부담을 낮추는 것이 좋다. 식사 시 식이섬유(나물 등)를 먼저 먹고 단백질, 탄수화물 순으로 섭취하는 ‘거꾸로 식사법’을 병행하면 탄수화물의 흡수 속도를 늦춰 혈당 급상승을 완화할 수 있다. 스스로 관리가 어렵다면 ‘지니어트’ 등 식단 기록 앱을 통해 섭취량을 점검하는 것도 방법이다.
◇[보] 식후 15분 산책의 마법
식사 직후 가만히 앉아 있거나 누워 있으면 혈중 포도당 농도가 빠르게 치솟는다. 이때 10~15분 정도 가볍게 걸으면 근육이 포도당을 에너지원으로 소비해 혈당 곡선을 안정화한다. 넛지헬스케어 관계자는 “캐시워크의 ‘동네산책’ 기능을 활용해 가족들과 함께 걷는 루틴을 만들면 명절 기간 줄어든 활동량을 보완하고 혈당 변동 폭을 줄이는 데 효과적”이라고 설명했다.
◇[충] 수면 부족은 인슐린 저항성의 적
불규칙한 수면과 휴식은 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비를 촉진하고 인슐린 민감도를 떨어뜨린다. 수면이 부족하면 식욕 억제 호르몬인 렙틴이 감소해 과식으로 이어지기 쉽다. 연휴 기간에도 일정한 수면 리듬을 유지하는 것이 대사 항상성 관리의 핵심이다. 수면 유도가 어렵다면 ‘트로스트’와 같은 멘탈케어 앱의 사운드 테라피 콘텐츠를 활용해 심신 안정을 취하는 것이 도움이 된다.
넛지헬스케어 측은 “연휴가 끝난 뒤 무리하게 단식을 하기보다, 연휴 중 ‘당·보·충’ 수칙을 통해 혈당 변동을 최소화하는 것이 컨디션 회복에 더 효과적”이라고 강조했다.
