건강한 설 명절 보내려면 “저칼로리 음식부터 섭취하세요”

▲지난 15일 서울 동대문구 청량리종합시장이 제수용품을 구매하려는 시민들로 붐비고 있다.(신태현 기자 holjjak@)

온 가족이 모여 식사하는 민족의 명절 설 연휴 기간. 기름진 명절음식, 급격한 식사량 증가로 소화 장애를 겪기 쉽다. 나물·채소 등 저칼로리음식부터 섭취한다면 과식을 예방하고 건강한 명절을 보낼 수 있다.

식품의약품안전처의 ‘제사 음식 영양분석 자료집’에 따르면 떡갈비, 소갈비찜, 소고기산적 등 육류와 가자미전, 동태전이 열량이 높은 것으로 확인됐다.

상대적으로 가지나물, 고사리나물, 무나물, 미나리나물 등 나물류는 상대적으로 열량이 낮다. 나물·채소 등은 식이섬유소가 많아 칼로리가 낮고 포만감을 얻을 수 있어 과식을 피할 수 있게 된다. 다양한 명절 음식의 영양정보는 식품안전정보포털 식품안전나라 영양성분 데이터베이스를 통해 확인할 수 있다.

설날 떡국·육류·전 등으로 한 끼 식사의 섭취 열량이 1520㎉에 달한다. 성인 여성의 하루 권장 섭취 열량(2000㎉)의 75%에 해당하며, 성인 남성의 하루 권장 섭취열량(2400㎉)의 절반 이상을 차지해 식사량 조절이 필요하다.

명절음식 열량을 낮추기 위해선 조리 방법을 바꾸는 것도 큰 도움이 된다. 전은 두부나 버섯, 채소를 많이 넣어서 조리하고, 부침반죽이나 튀김옷은 되도록 얇게 하면 좋다. 전이나 부침은 키친타월을 이용해 기름을 제거하고, 전을 데울 때는 프라이팬보다는 오븐이나 전자레인지를 사용해 기름 없이 데우면 열량을 낮출 수 있다.

(사진제공=식품의약품안전처)

육류는 튀김이나 볶음보다는 굽거나 삶아서 조리하고 껍질, 기름을 제거하고 살코기 위주로 섭취하고, 나물은 기름과 양념을 소량 사용, 볶지 말고 무침으로 조리하면 열량을 낮출 수 있다.

명절음식의 준비 및 보관도 중요하다. 특히 계란이나 생닭은 만진 손으로 채소·과일 등을 만질 경우 식중독균이 교차오염돼 식중독이 발생할 수 있다. 채소 등을 손질하기 전에 반드시 비누 등으로 손을 씻어야 한다. 냉동된 식품을 해동 후 다시 냉동하거나 온수 또는 상온에서 해동하는 일, 물에 담근 채 오랜 시간 방치하는 것도 식중독균을 증식시킬 수 있어 주의가 필요하다.

조리된 음식은 냉장·냉동고에 보관하고 상온에 보관할 경우 2시간 이내 섭취하거나, 반드시 재가열 후 섭취해야 한다.

식약처는 “명절은 평소보다 활동량이 적어지고 과식하기 쉬우며, 고열량 음식이 많아 건강을 위한 영양관리 실천이 필요하다”며 “식사량을 조절하고, 열량을 제한해 섭취하는 게 좋다. 또 가족의 화목과 건강을 위한 미니운동회 등으로 간단한 운동과 민속놀이를 즐길 수 있는 시간을 가지길 권장한다”고 당부했다.