피로회복에 좋은 비타민B, 과잉섭취하면 위험하다?

많은 현대인이 과도한 업무로 인한 스트레스와 만성피로에 시달리고 있는 가운데, 최근 비타민B가 피로회복 비타민으로 알려지며 각광을 받고 있다. 비타민B는 피로회복과 스트레스 완화에 효과가 있고, 체내에서 에너지 생성과 이용에 도움을 준다. 또한, 근육통 개선 및 집중력 향상에 도움을 줘 야근이나 회식이 잦은 직장인, 체력관리가 필요한 수험생을 중심으로 인기가 높아지고 있다.

비타민B군은 체내에서 상호보완 작용을 하기 때문에 고루 섭취하는 것이 중요하여 단일제제보다는 복합제로 섭취하는 것이 효과적이다. 또한, 수용성 비타민으로 2~4일 정도만 체내에 머물다 소변으로 배출된다. 이와 같은 비타민B의 특성으로 인해 비타민 함량이 높은 제품이 효과적일 것이라는 인식이 퍼지며 고함량 비타민B를 찾는 소비자가 늘고 있다.

실제로 시중에서 판매되는 고함량 비타민B 제품들은 식품의약품안전처에서 제안하는 1일 권장 섭취량을 크게 초과하고 있다. 예를 들어, 식약처가 고시하고 있는 건강기능식품의 기준 및 규격에서 B1의 1일 섭취 권장량은 1.2mg인데, 50mg 이상 함유된 것이다.

그러나 2018년 보건복지부와 질병관리본부의 국민건강통계에 따르면 한국인의 주요 비타민B 섭취는 이미 권장량을 초과해 B1(티아민)과 B2(리보플라빈)의 섭취량은 100%를 넘어섰다.

비타민B가 수용성 비타민으로 소변으로 배출된다고 해도 비타민 과잉섭취에 대해서는 주의해야 한다. 비타민 B군의 독성은 화끈거림, 가려움증, 감각 이상 등으로 다양하다. 피로로 체력이 많이 떨어져 있는 상태이거나 위장 장애가 있다면 더욱이 자신에게 맞는 함량의 비타민을 선택해야 하며, 건강한 상태라 하더라도 불필요한 성분을 과다 섭취하게 되어 부작용이 발생할 수 있다. 사람에 따라 비타민B를 과잉 섭취하면 위장이나 간에 무리가 올 수 있으며 신장결석의 위험도 있어 주의해야 한다.

식약처는 2019년 건강기능식품의 기준 및 규격을 통해 비타민B군의 1일 적정 섭취량을 제안했다. B1 1.2mg, B2 1.4mg, B6 1.5mg, B12 2.4㎍ 등이다. 따라서 비타민B도 제품 선택 시 식약처에서 지정하는 1일 권장량 기준치를 준수하는 제품을 선택하는 것이 중요하다.