퇴행성관절염 예방법…'등산' 최악이지만 꼭 하고 싶다면?

퇴행성관절염 예방법

▲속리산(사진=뉴시스)

등산으로 인한 관절 손상은 대부분 내려올 때 발생한다. 하산 시에는 무릎이 더 심하게 구부러지고 일몰 시간에 쫓겨 걷는 속도도 빨라지므로 체중의 4.9배(경사도에 따라 3~6배) 무게가 무릎에 가해진다. 여기에 배낭의 무게가 더해지면 위험은 더 커진다.

따라서 산을 오를 때는 걸어서 올라가도 괜찮지만, 가능하다면 내려올 때는 리프트나 케이블카, 차량 등을 타고 내려오는 것이 좋다. 이것이 어렵다면 올라갈 때는 가파른 코스를 택하더라도 내려올 때는 코스를 바꿔 완만한 코스로 내려오도록 한다.

등산할 때 팔자걸음은 무릎 관절에 부담을 주므로 두 발은 11자로 나란히 하고 걷는 것이 좋다. 산을 오르는 동안 발목을 안쪽과 바깥쪽으로 돌려서 지그재그로 걸으면 무릎에 무리를 덜 줄 수 있다.

다만 하산할 때는 무게중심이 불안해지고 걸음도 저절로 빨라지므로 지그재그로 행보는 삼가해야 한다. 하산할 때는 보폭을 줄이고 뒤꿈치를 약간 들어 종종걸음으로 걷는 것이 관절에 무리를 덜 주는 방법이다. 경사가 급한 곳에서는 뒤쪽 다리의 무릎을 평소보다 약간 더 구부리면 앞쪽 다리의 부담이 줄어든다.

이 밖에 등산 스틱은 오를 때는 짧게, 하산할 때는 길게 조정해 쓰면 체중의 30% 정도를 팔로 분산시켜 무릎 부담을 줄일 수 있다. 무릎보호대와 실리콘, 폴리우레탄 재질의 푹신한 깔창도 무릎에 오는 충격을 덜어준다.

퇴행성관절염 예방법 소식을 접한 네티즌은 "등산할 때도 퇴행성관절염 예방법이 있구나", "퇴행성관절염 예방법 알아도 등산은 무리겠죠?", "단풍 꼭 보고 싶었는데 퇴행성관절염 예방법 잘 알고 가야겠다" 등의 반응을 보였다.