‘완전식품’ 계란, 흰자와 노른자 차이는 [에그리씽]

▲계란의 흰자와 노른자. (오픈AI 달리)

단백질, 비타민, 미네랄 등 우리 몸에 필요한 주요 영양소를 고루 갖춰 ‘완전식품’으로 불리는 계란. 계란은 크게 흰자와 노른자로 나뉘는데, 최근 단백질 위주 건강식단을 꾸리는 사람이 많아지면서 영양 차이에 대한 관심도 높아지고 있다.

11일 식품업계에 따르면 최근 계란 껍데기가 없는 난백(卵白·계란흰자)액 제품 수요가 꾸준히 늘고 있다. 베이킹이나 조리 중 계란 분리가 어렵거나 고단백·무지방 식품을 찾는 이들 사이에서 구매가 이뤄지고 있다.

계란 흰자는 열량과 지방 함량이 낮고, 단백질 함량이 높다. 흰자는 물이 90% 단백질이 10%가량으로 구성돼 사실상 단백질 식품으로 불린다. 조리할 때 투명했던 계란이 열을 받으면 불투명한 흰색으로 변해 ‘흰자’라고 불리는데, 이 역시 단백질의 영향이다. 온도가 올라가면 열에 약한 단백질의 구조가 변화하기 때문이다.

농촌진흥원 국립식량과학원의 식품영양·기능성 정보에 따르면 계란 흰자 100g에 들어 있는 단백질은 11.46g, 지방은 0.05g다. 수분이 87.7g으로 열량도 50㎉로 낮은 편이다. 히스티딘, 라이신, 트립토판 등 필수 아미노산은 5801g 함유됐고 콜레스테롤은 0.35㎎으로 적다.

계란 노른자는 비타민과 미네랄 등 영양분이 집중 분포돼 있다. 좋은 입지를 비유할 때 ‘노른자위’라는 말을 쓰는 이유가 이 때문이다. 100g 기준 노른자에는 단백질 15.66g, 필수 아미노산 7854㎎이 들어 있다. 비타민 A 429㎍, 비타민B12 2.92㎍, 비타민D 3.56㎍, 비타민E 3.36㎍, 비타민K 33.48㎍ 등 좋은 비타민이 많다. 칼슘 149㎎, 마그네슘 11㎎, 인 535㎎, 칼륨 112㎎ 등 무기질도 풍부하다. 오메가3 지방산도 0.27g 함유됐다.

다만, 노른자에는 열량도 높고 콜레스테롤도 포함한다. 노른자 100g에는 670㎎의 콜레스테롤이 들어 있으며 지방은 25.18g, 열량은 326㎉다. 이 때문에 노른자의 영양 구성은 훌륭하지만, 고지혈증 환자 등 콜레스테롤 섭취에 주의해야 하거나 체중 조절을 하고 있다면 노른자보다 흰자를 먹는 것이 좋다.

노른자의 색에 따른 영양 차이는 없다. 노른자에는 카로티노이드가 함유돼 노란색을 띠는데, 이 색은 닭의 먹이에 따라 조금씩 차이가 난다. 카로티노이드의 일종인 크산토필이 많이 함유돼 있으면 노른자가 진한 노란색을 보인다. 크산토필은 녹색 잎채소나 당근 등 주황빛 채소에 많아, 이런 식물 사료를 많이 먹은 닭의 계란은 노른자색이 진하다. 흰색 옥수수 사료를 주로 먹는 닭의 계란은 상대적으로 색이 연하다.